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端午節,處處粽葉飄香            回 導引網首頁 > 美食天地 > 飲食話題


粽子的種類

一般市面上粽子大致可以分為廣東口味的裹蒸粽、江浙口味的湖州粽、台灣口味的肉粽粿粽鹼粽,其中裹蒸粽的熱量可以高達1000大卡,因此,她提出三多一少的建議,也就是少油、少鹹、少糖、多纖維,才能在端午佳節過得快樂又健康。

廣東口味的裹蒸粽體積龐大,內容豐富,每個約有3斤重,材料包括有糯米、金華火腿、叉燒、五花肉、鹼蛋黃、栗子、香菇、蝦米、綠豆仁等,所以一個裹蒸粽約有1000大卡以上的熱量,所以一定要數人分食才不會過量。

浙江口味的湖州粽,多半成長條型,有甜鹹兩種口味,鹹的是鮮肉粽,以糯米與五花肉所製成,一個約有400大卡熱量,但是由於肥肉比例比較高,對於應忌食肥肉、高油脂的慢性病患都比較不適合;甜口味的多半是豆沙或棗泥甜粽,一個大約有600~800大卡熱量,由於甜餡內含糖與油脂比例偏高,對於糖尿病人較不適合。

對於一般人也會用來當正餐的台灣肉粽又可分為北部粽及南部粽,北部粽是將糯米先炒過,再包入豬肉、香菇、蝦米、鹹蛋黃等配料於竹葉中蒸熱,有點像是油飯,一個400公克重的燒肉粽相當於400~500熱量,口味、香味較重。至於南部粽是以生糯米混合花生,材料有豬肉、麻竹葉、香菇、花生仁、栗子、蝦仁、乾魷魚、鹹蛋黃、糯米等,包在月桃葉中,再整串放進水中煮熟,由於料比較少,加上糯米不經油炒步驟,所以熱量要比北部粽低,口味、香味較清淡。

不過由於南部粽多半會灑上花生粉及醬料再食用,粽子中的花生與配料的花生粉都屬於油脂類,對於需要限制油脂的人要特別注意;至於粿粽因為體積小,餡料熱量較低,一個約250大卡;鹼粽也因體積小,每個不到200大卡熱量,不過若是沾糖吃,熱量就會提高。


粽子的熱量

粽子的熱量依其「大小」、「內容」不同有所差別,「肉粽」每個熱量約含450至600大卡,台式肉粽由385至671大卡,平均495大卡,而湖州粽則由400至520大卡,平均459大卡,肉粽的內容物當然也直接影響它的熱量,如使用五花肉和使用赤肉當配料,所含熱量自然不同。包粽子時,最好選用符合「三少一多」(少油、少鹽、少糖、多纖維)素材,調味少一點,或盡量以後腿肉或蒟蒻取代五花肉、以「板栗」取代蛋黃,加入紅蘿蔔配色,增加粽子的纖維質,或將糯米混加「五穀米」,增加粽子的纖維;另製作豆沙粽時,建議以「植物油」取代豬油,可降低粽子的熱量。「粿粽」的熱量較一般粽子少,每個熱量約含210至250大卡;「鹼粽」因體積較小,相對熱量較小,熱量在未沾糖前約為100至120大卡,沾糖後則含120至150大卡;「豆沙粽」每個熱量約含500至600大卡,熱量在粽子王國中,數一數二偏,因除了砂糖或蔗糖含量較高外,豆沙粽多以豬油炒過,所以熱量增加很多。


粽子的材料

台式肉粽的餡料種類最多,被使用最多的餡料是豬肉、香菇、鹹蛋黃、花生、栗子及蝦米等,而湖州粽的材料則較單純,內餡只有豬肉一味,也有粽子是用黑糯米、枸杞等中藥材料,算是相當特別。許多粽子的內餡是事先炒過,再包入米粒中,而內餡的調味影響整粽子的味道,最好以醃料略醃即可,不必下鍋炒過,儘量避免使用鹹蛋黃,因為膽固醇太高,少放點肉,多放點蔬菜,如洋蔥、香菇、竹筍等,至於各種調味料,能少用還是少用。有些傳統鹼粽為增加韌性和保水性,會加入少量的硼砂,由於硼砂會蓄積體內導致慢性中毒,因此已經禁用,可以使用三偏磷酸納來代替。

隨著現代人講求健康飲食,傳統粽子造成負擔,不妨製作另類的粽香,讓今年端午佳節有不同的健康創意。

傳統的粽子內餡多油、多熱量,並不適合在炎熱的端午佳節食用,現代人食用的粽子並不一定要依照傳統方法製作,只要稍加改變,粽子也可以有另類的享受。

如果家中有小朋友,不妨將多油肉粽改為清淡魚粽雞肉粽,同時增添五穀糙米增加纖維量,在作法上可先將五穀糙米煮熟,然後再將魚肉與雞肉包入粽內,就不需太長的蒸煮時間,又可保有內餡肉類的鮮美,高蛋白的健康粽相當適合發育中的小朋友食用。

對於口味稍重的人,可以自行製作風味獨特的咖哩粽,也就是將內餡的米不以傳統方式炒煮,而是改以咖哩調煮,其他內餡也比照咖哩飯的作法,換成咖哩為主要調味材料。

至於強調健康訴求的中藥高纖素食粽,謝宜芳表示,是最適合現代人的飲食需求,內餡全以素食材料,加上以黃耆、陳皮等補身的中藥材浸泡內餡的高纖米料,然後再以浸泡的含有中藥材的水來蒸煮米料,不但爽口低熱量,融入米餡內中藥,還可以有強身之用。


粽子的吃法

由於粽子是糯米製品不易消化,端節前後,千萬不要餐餐吃粽子,或只吃粽子忘了其他種類食物的攝取如青菜和水果等,易消化不良、腸胃不適,纖維質不夠,腸胃蠕動不易造成便秘。配一碗清淡的湯,如冬瓜、竹筍、絲瓜湯等,最後再來一分水果,增加纖維質的攝取,達到營養均衡。

吃粽子時,最好少淋上佐味的沾醬,如蕃茄醬、甜辣醬等,因為這些都是含納量高的調味料,對血壓高或有心血管疾病者不利。

慢性病患者不必完全不吃粽子,只要淺嚐即止就可以,而一般人一次最好不要吃超過二顆粽子的量。

糖尿病患平常已被告知要少吃精緻糖食物,所以湖南甜粽並不適合食用,而鹼粽雖然熱量較小,但是糖尿病人應注意不要沾糖吃,必要時可以用代糖取代;除糖分外,也要小心主食份量,若是以一餐一碗飯的人而言,一個台灣粽的主食份量就相當於一碗飯,加上配料的肉類,其實就已經相當於一餐所需的份量;若是食用裹蒸粽,更要拿捏好份量。

至於高血壓患者,可以選擇潮州粽或南部粽等調味較少的蒸粽,因為北部粽與裹蒸粽的餡料經過醃漬調味,對於需要限制鈉量的高血壓患者就較不適合;高血脂患者,對於上述所提油脂含量較高的潮州粽,不管甜鹹,一定要特別注意,而南部粽的花生與花生粉也是屬於高油脂類,最好也不要食用。痛風患者如果發現裹蒸粽內包有魷魚、干貝、鮑魚、等高價食材或台灣粽包有香菇時,千萬要特別小心,以免痛風上身。

由於上述的粽類中多半都屬於過油、過鹹、過甜,這些都不適宜慢性病患,至於一般民眾,為了避免過胖最好也要少吃為妙,因此,一定要熟記少油、少鹽、少糖等吃法,同時為了身體平衡,最好吃粽子的同時也能搭配青菜與水果等多纖維的食品,就可以避免掉不必要的腸胃道不適症狀。

建議糯米部份加上一些薏仁。內餡少放肉和蛋黃,改加些豆干、香菇、蘿蔔乾等。料理粽子時,使用水煮或蒸的方式。吃完肉粽後,喝一些無油脂的蔬菜湯,如冬瓜、竹筍、絲瓜等幫助消化。


粽子的保存

粽子一定要注意保存溫度,吃不完的粽子就放在冰箱,但冷藏時最好不要超過三天,如果能擺在冷凍庫是最恰當,但也不要超過二個星期,吃之前再加熱就可以了。

粽子剝開後如有粘絲,表示粽子可能放很久了,不新鮮。


粽子的營養分析

粽子的營養主要是以熱量為主,其次為蛋白、脂肪與碳水化合膳食纖維;若以20歲成年男女一天所需的營養來說,粽子的熱量大多偏高,高纖普遍不足,量少為宜。

市售各類的粽子主要營養成分如下:

種類/品項 熱量 蛋白質 脂肪 醣類 纖維 菸鹼酸
台灣肉粽 267 9.2 12.7 28.2 1.1 1.9 145.7 186.3
粿粽 345 11.6 15.6 40.3 0.8 1.9 310.9 74.2
鹼粽 72 1.6 0.2 15.4 0.1 0.2 0.8 18.6
湖州肉粽 342 7 24.5 23.1 0.2 1.5 18.9 101.4
八寶肉粽 479 7.7 26.8 0.8 2.1 2.1 821.6 242.7
 

 

廣東裹蒸綜

1172 62.5 54.7 106.2 4.4 9.8 297.7 1042.4
黑糯米豆沙粽 168 4 0.9 35.2 1 1.1 4.8 67.7
豆沙粽 369 8.1 1.7 79 2.4 0.8 18 106.8
桂花蓮子粽 207 8 0.6 42 1.9 0.5 119.4 124.6
五穀素粽 351 8.7 9.7 56.5 3.8 2.7 80.3 302.3

食譜

1. 粿粽 (二十個)

材料:
糯米粉一斤、細白砂糖半杯、沙拉油四大匙、溫水一杯半、粽葉四十片、棉繩一束。
餡料: 蘿蔔乾半斤、素碎肉二兩、香菇六朵。
調味料: 醬油一大匙、鹽半匙、胡椒粉 1/4小匙。
作法:
  1. 取四大匙糯米粉、加四大匙清水拌揉成團,放入沸水中,煮至浮出水面,撈起即為粉團。
  2. 將其餘糯米粉放入容器中,加砂糖、沙拉油,溫水,粉團,揉成團狀,再分成二十小塊。
  3. 蘿蔔乾洗淨、瀝乾、切碎。素碎肉泡脹、擠乾水份。香菇泡軟、切丁。
  4. 起油鍋,燒熱六大匙油,放入香菇炒香,續入素碎肉拌炒,加醬油調味再入蘿蔔乾炒透,鹽、胡椒粉拌勻,即為餡料。
  5. 將糯米粉團揉圓再壓扁,包入適量餡料,揉成圓球,表面沾少許沙拉油,再以兩張粽葉包裹成小三角形,並以棉繩繫綁固定。
  6. 將粿粽移入蒸籠內,以中火蒸二十分鐘即可。

2. 素粽 (二十個)

材料:
圓糯米二斤、花生半斤、粽葉四十片、棉繩一束。
沾料: 醬油膏 1/2杯、細白砂糖 1.5大匙、番茄醬二大匙、胡椒粉 1/2小匙、在來米粉二大匙、水一杯。
調味料: 鹽一大匙、胡椒粉一大匙、花生粉適量。
作法:
  1. 花生洗淨,放入加鹽清水中浸泡一夜,瀝乾。
  2. 圓糯米洗淨,泡水四小時,瀝乾。將花生、圓糯米、鹽、胡椒粉充分拌勻,即為餡料。
  3. 取兩張粽葉相對疊合,從三分之一處摺成斗狀,填入適當餡料,包成三角形粽,用棉繩繫綁固定,放入沸水中煮二小時。
  4. 將沾料中的水煮沸,緩緩放入在來米並攪拌,再加醬油膏、糖、番茄醬、胡椒粉調勻,即成沾醬。
  5. 食用時淋撒些花生粉、沾醬即可。

3. 豆沙粽 (二十個)

材料:
圓糯米二斤、炒油烏豆沙十兩、粽葉四十片、棉繩一束。
作法:
  1. 圓糯米洗淨,泡水四小時,瀝乾。
  2. 烏豆沙分為二十等份,分別搓成粗長條。
  3. 取兩張粽葉相對疊合,從三分之一處摺成長方形狀,依序放入一大匙圓糯米、一份烏豆沙,再覆蓋一大匙圓糯米,包成長方形粽,以棉繩綑繞固定,入沸水中煮三小時即可。

4. 鹼粽 (二十個)

材料: 圓糯米一斤、鹼油二大匙、粽葉四十片、棉繩一束、沙拉油二大匙。
作法:
  1. 圓糯米洗淨,泡水四小時,瀝乾加鹼油沙拉油拌勻。
  2. 粽葉洗淨,入沸水燙軟,拭乾。
  3. 取兩張粽葉相對疊合,從三分之一處摺成斗狀,填入一大匙圓糯米,包成三角形粽,用棉繩繫綁固定。
  4. 煮沸一大鍋水,滴入少許沙拉油,放入鹼粽,以小火煮三至四小時,撈起放涼,再放入冰箱冷藏至冰涼即可。
吃法:
  1. 食用時可沾些蜂蜜、果糖、楓糖、或細白糖。
  2. 包鹼粽時,不可放入太多糯米,棉繩不可綁得太緊,否則煮時易脹破。而在糯米中及沸水中加點沙拉油,可避免粽葉沾黏。
  3. 添加鹼油的目的在於糊化糯米,並增添獨特之鹼味,請勿添加有害的硼砂。

賣粽子的店家
一福堂食品
626-288-8007
626-581-0888
麥思多西點麵包
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